Voici comment mesurer votre vitesse maximale aérobie (et pourquoi c’est crucial)

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un concept fondamental pour les athlètes, notamment ceux qui envisagent des compétitions comme le 10 km, le semi-marathon ou le marathon. Comprendre et mesurer sa VMA offre l’opportunité d’optimiser ses performances à travers un entraînement ciblé et scientifiquement validé.

C’est quoi la vma en sport ?

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) représente la vitesse de course maximale atteinte lorsque l’on consomme le maximum d’oxygène (VO2 max). Cette vitesse constitue un indicateur clé pour évaluer le niveau de performance d’un athlète et ajuster son plan d’entraînement.

La VMA permet de :

• S’entraîner de manière plus spécifique en adaptant les séances à des vitesses précises.
• Calculer les allures de course pour chaque type d’entraînement, que ce soit pour des séances d’endurance, de résistance ou de fractionné.
• Estimer le temps de course futur sur différentes distances, notamment marathons et semi-marathons.
• Éviter la fatigue inutile et les blessures en s’entraînant à des intensités appropriées, limitant ainsi les risques ostéo-articulaires et cardiaques.

Quel est le lien entre vma et vo2max ?

La VO2max et la VMA sont étroitement liées. La VO2max désigne la quantité maximale d’oxygène qu’un individu peut consommer par unité de temps. La VMA correspond à la vitesse à laquelle cet état de consommation maximale est atteint. En d’autres termes, plus la VO2max est élevée, plus la VMA est généralement haute.

Trois facteurs principaux influencent la VMA :

1. La VO2max, partiellement déterminée par les gènes de l’athlète.
2. Le coût énergétique ou rendement de locomotion, c’est-à-dire l’efficacité de la course.
3. La motivation de l’athlète, déterminante pour maintenir l’effort à haute intensité.

Les différentes filières énergétiques mobilisées selon l’intensité de la course sont :

• Anaérobie alactique : effort très bref et intense utilisant l’ATP stockée dans les muscles.
• Anaérobie lactique : effort d’intensité élevée, produisant de l’acide lactique.
• Aérobie : effort prolongé utilisant le glucose, les acides gras, et parfois des acides aminés.

Ainsi, bien connaître sa VMA permet d’optimiser ses séances et d’augmenter progressivement ses capacités aérobiques.

Pourquoi calculer et connaître sa vma ?

La VMA s’avère indispensable pour tout athlète souhaitant structurer et optimiser son entraînement. En connaissant cette donnée, il est possible de :

• Adapter les séances d’entraînement en fonction des objectifs spécifiques de chaque athlète.
• Fixer les bonnes allures de course, réduisant ainsi les risques de sous ou de surentraînement.
• Prédire les performances sur différentes distances de manière plus précise.

Les tests couramment utilisés pour mesurer la VMA incluent :

1. Le test de Cooper : courir la plus grande distance possible en 12 minutes.
2. Le test demi-Cooper : course maximale sur 6 minutes.
3. Le VAMEVAL : test progressif avec augmentation de la vitesse toutes les minutes.
4. Les séances fractionnées comme le 10x400m.

Ces tests permettent de déterminer avec précision la vitesse maximale aérobie de chaque athlète, ajustant ainsi les séances en conséquence.

Les bénéfices du calcul de la vma selon votre profil de coureur

Que vous soyez un coureur débutant ou confirmé, connaître votre VMA présente de nombreux bénéfices. Pour les débutants, cela permet de structurer les séances de manière adaptée à leur niveau. Pour les coureurs plus expérimentés, cela offre une base solide pour affiner les performances et fixer des objectifs ambitieux, tout en minimisant les risques de blessure.

Comment calculer votre allure vma : les différents tests sur terrain

Pour mesurer votre VMA, plusieurs méthodes de test sur terrain s’offrent à vous. Chaque test présente ses spécificités et peut s’adapter à différents contextes et niveaux d’athlètes.

Le test continu du demi-cooper : vitesse moyenne sur 6 minutes

Le test demi-Cooper consiste à courir le plus vite possible durant 6 minutes. La distance parcourue pendant ce laps de temps permet d’estimer votre VMA.

Un autre test est le test de Cooper, sur 12 minutes, qui suit les mêmes principes mais sur une durée double. Enfin, le test VAMEVAL se réalise en augmentant la vitesse à chaque paliers d’une minute jusqu’à épuisement.

Et bien sûr, la séance fractionnée 10x400m constitue une méthode intéressante pour évaluer la VMA, surtout dans un cadre d’entraînement avancé. Ces multiples tests vous permettent une évaluation précise de votre capacité aérobie et d’adapter vos entraînements.

Où faire mon test vma : piste d’athlétisme, route dégagée ou tapis de course ?

Pour obtenir des résultats précis et fiables, choisissez des conditions de test optimales. Une piste d’athlétisme offre une surface standardisée et des conditions idéales pour les tests. Une route dégagée peut convenir également, à condition qu’elle soit plate et bien mesurée. Enfin, le tapis de course permet une stabilité des conditions indépendamment de la météo.

Comment améliorer votre vma : les entraînements

Améliorer sa VMA nécessite un plan d’entraînement spécifique et rigoureux. Les séances de fractionné s’avèrent particulièrement efficaces.

L’entraînement fractionné à plat

Les séances de fractionné consistent à alterner des périodes de course rapide proches de la VMA avec des phases de récupération. Par exemple, vous pouvez courir 30 secondes à haute intensité suivies de 30 secondes de récupération, puis répéter ce cycle plusieurs fois.

Un autre exemple est le 10x400m : 400 mètres courus à une intensité élevée suivis de 200 mètres de récupération lente. Ces exercices permettent de solliciter et d’améliorer la capacité aérobie de l’organisme.

L’entraînement en montée

Les montées sollicitent davantage les muscles et augmentent l’effort requis, ce qui développe la force et l’endurance. Effectuer des répétitions de montées suivies de descentes ou de récupération active est une excellente manière d’améliorer sa VMA.

N’oubliez pas de mesurer et surveiller les récupérations entre les efforts pour éviter une surcharge et optimiser les bienfaits de l’entraînement.

En appliquant ces méthodes, nous pouvons engendrer des progrès significatifs dans notre pratique. N’hésitez pas à intégrer ces séances à votre routine hebdomadaire et à évaluer régulièrement vos performances.

Pensez à faire un test vma régulièrement !

Pour suivre l’évolution de vos performances, il est crucial de tester votre VMA plusieurs fois par an. Cela permet d’adapter continuellement vos séances d’entraînement en fonction des progrès réalisés.

Les muscles jouent un rôle vital dans l’amélioration de la VMA. Ils mobilisent les articulations, régulent la circulation sanguine, et produisent de la chaleur. Les fibres musculaires impliquées varient selon l’intensité de l’effort :

• Fibres rapides : pour les efforts courts et intenses.
• Fibres lentes : pour les efforts prolongés.

En gardant à l’esprit ces différents aspects, nous pouvons optimiser notre entraînement et tirer le meilleur parti de nos capacités physiques.

En synthèse, la VMA représente la clé de voûte d’un entraînement structuré et efficace. Nous devons la mesurer, l’analyser et l’optimiser pour atteindre nos objectifs du mieux possible. Que ce soit pour éviter les blessures ou améliorer constamment nos performances, la VMA est indissociable de la réussite en course.